Ironmaxx Nova Sativa
16,06 EUR
Tipps für ein intensiveres Training
Optimale Anzahl von Wiederholung
Die optimale Zahl von Wiederholungen pro Serie und Muskel wird im allgemeinen mit 8 - 12 angegeben. Diese Zahl ist aber aus genetischen Gründen bei etwa dem Drittel aller Athleten falsch. Sie kann sehr stark abweichen. Um die optimale Anzahl von Wiederholungen für beliebige Übungen zu bestimmen empfiehlt Werner Kieser folgende Methode:
• Ermittle durch Ausprobieren das höchste Gewicht, mit dem Du die Übung genau einmal sauber ausführen kannst.
• Nimm diese Zahl mit 0.8 mal (sie wird also kleiner). Dies ist das Gewicht, das Du im nächsten Schritt verwendest.
• Führe nun so viele saubere Wiederholungen aus wie Du kannst.
• Der optimale Bereich von Wiederholungen für Dich bei dieser Übung ist bei einer Zahl unter 10 diese Zahl plus / minus 1, sonst diese Zahl plus / minus 2.
Die ermittelte Zahl wird sich im Training nicht ändern. Du brauchst diesen Test also pro Übung nur ein einziges Mal zu machen. Wenn Du so gut im Training bist, dass Du mehr Wiederholungen schaffen kannst, musst Du das verwendete Gewicht so stark erhöhen, dass Du wieder im Bereich der optimalen Wiederholungen liegst.
Vorermüdungsprinzip
Beim Training großer Muskelgruppen ist es sehr schwer, den Zielmuskel isoliert zu trainieren, weil viele Hilfsmuskeln den Zielmuskel unterstützen. Das ist besonders beim Latissimus und dem Quadrizeps ein Problem. Deswegen werden zur Vorermüdung der Hilfsmuskeln zwei Übungen ohne Pause nacheinander ausgeführt, um in der ersten Übung die Hilfsmuskeln so weit zu erschöpfen, dass sie in der zweiten Übung den Hauptmuskel nicht mehr unterstützen können und der Hauptmuskel nun weitgehend isoliert trainiert werden kann.
Beispiele für dieses Vorgehen:
der Quadrizeps wird besser trainiert, wenn Du erst den Unterschenkelbeuger mit Beinstrecken erschöpfst und dann ohne Pause zu Kniebeugen übergehst. Für den Latissimus wirst Du erst mit gestreckten Überzügen die Hilfsmuskeln ermüden, um dann sofort zu Klimmzügen überzugehen.
Überlastungs-Training
Auch Methode abnehmender Belastung genannt. Weil erst die letzten Wiederholungen einer Serie den Muskel zu weiterem Wachstum anregen (die Wiederholungen davor bewirken nur einen Erhaltungsreiz), wird mit diesem Trainingsprinzip versucht, möglichst viele "produktive" Wiederholungen zu erzielen, bevor der Muskel die Arbeit verweigert.
Die Ausführung ist einfach: zuerst wird der Muskel mit dem üblichen Gewicht trainiert, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Nun wird das Gewicht so weit verringert, dass einige weitere Wiederholungen möglich sind, bis der Muskel auch bei diesem Gewicht "aufgibt". Dann wird wieder das Gewicht verringert. Dieser Vorgang wird wiederholt, bis das Trainingsgewicht etwa halb so groß ist wie das Ausgangsgewicht.
Die Methode der abnehmenden Belastung ist nicht für Anfänger geeignet, weil sie äußerst anstrengend ist.
Negativ-Training
Weil Muskeln bei Dehnungsbewegungen etwa sechs mal mehr Kraft entwickeln als bei der normalen Kontraktion kann man im Training wesentlich höhere Gewichte benutzen und wesentlich mehr Wiederholungen erzielen, wenn der Muskel nicht "wie üblich" durch aktive Arbeit trainiert wird, sondern durch Haltearbeit. So wird z.B. eine Hantel nicht nach oben gestemmt, sondern eine - wesentlich schwerere - Hantel langsam aus der gestemmten, hohen Lage herab gelassen.
Vorteil: hohe Wirksamkeit des Trainings und dadurch sehr rasche Erfolge. Nachteil: Wegen des wesentlich höheren Gewichts der Hanteln reicht ein einzelner Trainingspartner nicht aus. Es werden mindestens zwei, besser vier, Partner gebraucht, die das Gewicht wieder in die Ausgangsposition bringen und den trainierenden Athleten gegen Unfälle sichern. Auch die Unfallgefahr ist wesentlich höher; viele Studios sehen deswegen diese Trainingsform nicht sehr gern .(die Versicherung lässt grüßen!).
Widerstand verändern mit Ketten und Deuserbändern
Um die Belastung der Muskeln während einer Übung zu steigern kannst Du Ketten oder Deuserbänder verwenden, die an der Langhantel befestigt werden. Sie sollten etwa 1,50 Meter lang sein und mit leichteren Ketten an der Hantel befestigt werden, so dass die Gewichts-Kette im obersten Punkt der Bewegung gerade noch auf dem Boden aufliegt und im unteren Punkt der Bewegung komplett auf dem Boden aufliegt. Als Gewicht werden etwa 10 Prozent der Maximalleistung empfohlen. Besonders geeignete Übungen sind Kniebeugen und Bankdrücken, aber auch bei anderen Langhantel-Übungen machen dynamische Gewichte Sinn.
