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Nahrungsergänzungen für optimale Trainingserfolge
Eiweiß (Protein) – Baustoff der Muskeln
Vor mehr als 100 Jahren entdeckte ein holländischer Wissenschaftler, dass alle Lebewesen über eine gemeinsame Grundsubstanz verfügen. Diese nannte er Protein (von griech. Protos = der Erste). Dieser Nährstoff wird in vielen Fällen mit Sporternährung in Verbindung gebracht. Aufgaben des Proteins:
-Muskel-Erhaltung, (Regeneration nach dem Training, Muskelaufbau)
-Bildung von Enzymen zum Muskelaufbau, Fettabbau
- Knorpelbildung (Gelenke, Bandscheiben)
- Aufbau von Haut, Haaren, Fingernägel
Aminosäuren – Bausteine des Proteins
Der Körper muss das Nahrungsprotein in seine Bausteine, die Aminosäuren spalten, um es aufnehmen zu können. Die Proteinstruktur kann mit einer Perlenkette verglichen werden: In diesem Vergleich sind die einzelnen Perlen die Aminosäuren (AS). Durch Enzyme spaltet der Körper das Protein in seine Aminosäuren und kann sie in körpereigenes Protein überführen. Fertige Aminosäurenprodukte enthalten diese aufgespalteten Eiweiß-Bausteine, die z.B. nach dem Training schnell von der trainierten Muskulatur aufgenommen werden, was den Vorteil hat, dass die Muskulatur schnell mit Bausubstanz versorgt wird und es nicht zu unerwünschtem Muskelabbau kommt.
Von den mehr als 100 bekannten Aminosäuren sind lediglich 20 Bestandteil des menschlichen Eiweißes. Davon kann der menschliche Körper einige selbst herstellen, andere muss er mit der Nahrung zu sich nehmen, die letztgenannten bezeichnet man daher als essentiell. Zu den acht essentiellen AS zählen: die verzweigtkettigen Leucin, Isoleucin, Valin (siehe BCAA), die aromatischen AS Phenylalanin und Tryptophan, die schwefelhaltige Aminosäure Methionin sowie Lysin und Threonin. Als semi-essentiell bezeichnet man solche Aminosäuren, für die in bestimmten Wachstums- oder Stressphasen ein erhöhter Bedarf besteht, der nicht durch Eigensynthese ausgeglichen werden kann. Hierzu zählen Arginin, Histidin und besonders Glutamin.
Peptide
Sind zwei Aminosäuren miteinander verknüpft, spricht man von einem Dipeptid, bei drei AS von Tripeptid usw. Sind nicht mehr als zehn AS miteinander verknüpft, spricht man von Oligopeptiden. Zehn bis 100 AS bilden die Polypeptide. Sind über 100 AS verknüpft, heißen sie Makropeptide oder Proteine. Hierdurch ergibt sich eine große Zahl von Verknüpfungsmöglichkeiten. Auf Grund der Größe werden Peptide leicht und schnell von der Muskulatur aufgenommen.
Tipp: Bei Aminosäurenprodukte besonders auf hohen Peptidanteil achten.
Funktion des Eiweißes
Eiweiß dient dem Körper in erster Linie als Baustoff. Der Körper baut täglich – auch in Ruhe- bis zu 700 Gramm Eiweiß aus Aminosäuren auf und ebenso viel an anderer Stelle wieder ab. Die dabei entstehenden Aminosäuren bilden den so genannten Aminosäurenpool. Wie oben erwähnt, kann der Körper Eiweiß im Gegensatz zu Fett nicht unbegrenzt speichern. Tagsüber muss deshalb alle zwei bis drei Stunden Eiweiß zugeführt werden, damit der Stoffwechsel anabol „verläuft“. Um das aufgenommene Nahrungsprotein optimal in körpereigenes Eiweiß umzusetzten, ist zum einen das richtige Mengenverhältnis der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zu den übrigen Aminosäuren entscheidend. Zum anderen ist es wichtig, dass möglichst alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis im Nahrungseiweiß vorkommen. Wenn in der Ernährung auch nur einzelne Aminosäuren fehlen oder wenn diese nicht in ausreichender Menge zu Verfügung stehen, bricht die Proteinbiosynthese (z. B. Aufbau von Muskelmasse) ab. Es ist daher eine gemischte Eiweißzufuhr durch pflanzliches und tierisches Eiweiß zu empfehlen, wobei das tierische Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit aufweist. Getreideprotein ist z. B. arm an Arginin, Histidin und Lysin und sollte daher mit Milch kombiniert werden (Haferflocken mit Milch).
Proteinkonzentrate
Wer vom dünnen Anfänger zum muskulösen Herkules reifen möchte, der schafft dies nicht mit einer gutbürgerlichen Normalkost, sondern benötigt eine Ernährung mit hoher Eiweißzufuhr – wie kann der Sportler sonst seinen vermehrten Eiweißbedarf decken? Eiweiß ist notwendig, um die Muskelhypertrophie auszubilden und wird auf Grund der starken mechanischen Muskel- und Bindegewebsbeanspruchung im Hantelsport weit über das normale Maß hinaus verbraucht. Nur wer jeden Tag ausreichend Eiweiß aufnimmt, der kann hoffen, dass der Körper Muskeln und Kraft aufbaut. Je intensiver Sie trainieren, je häufiger Sie trainieren, je schwerer Sie sind, desto mehr Eiweiß braucht Ihr Körper.
Einst war es das legendäre Sportlersteak, doch auch heute ist der Proteinmythos zumindest im Zusammenhang mit Kraftaufbautraining und Bodybuilding (fast) ungebrochen. Die Höhe der benötigten Proteinzufuhr wird unterschiedlich angegeben. Die Empfehlung vieler Wissenschaftler lautet 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Selbst in der Muskelaufbauphase sollen laut Ernährungsexperten nur 1,0 g Eiweiß pro Körpergewicht ausreichen. Die meisten Profibodybuilder wie z. B. Günter Schlierkamp essen in der Aufbauphase 4 – 5g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Für den durchschnittlich leistungsorientierten Bodybuilder werden nach Durchsicht der vorhandenen Studien und Praxisberichte 1,5 – 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Voraussetzung ist allerdings eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, da Kohlenhydrate eiweißsparend wirken. Profis verzichten wegen der Insulinausschüttung gerne auf Kohlenhydrate, damit sie kein Körperfett aufbauen, und müssen dadurch mehr Eiweiß zuführen, um ihren Kalorienbedarf zu decken.
Den individuellen Bedarf an Nahrungsprotein kann man einerseits mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Quark, Fisch und Ei decken. Eine fettarme Alternative und biologisch hochwertige Ergänzung des Proteins aus der Basisernährung bieten Proteinkonzentrate.
Wenn über das Thema Sporternährung gesprochen wird, fällt als erstes immer das Thema Protein. Daher scheint es nicht verwunderlich, dass es eine Vielzahl von Proteinkonzentraten auf dem Markt gibt.
Proteinkonzentrate haben entschiedene Vorteile gegenüber fettreichen Proteinquellen wie Fleisch, Wurst und Käse:
-Sehr niedriger Fettanteil
- Cholesterin- und Purinarm
- Zusatz von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen
- Lange Haltbarkeit
- Einfache und schnelle Zubereitung
- Abwechslungsreich
- Hohe biologische Wertigkeit
- Leichte Verdaubarkeit
- Preisgünstigere Proteinquelle als Fleisch
Der letzte Punkt wird häufig als Gegenargument gegenüber Proteinkonzentraten angeführt. Im ersten Moment hat es auch den Eindruck, als wenn diese teurer sind als Fleisch. Im Bodyshop oder Sportstudio kostet eine 750-g-Dose Eiweiß ca. 20 Euro. Bei einem 90%-tigen Eiweiß kostet eine Portion mit 30 Gramm Eiweiß (ohne Milch) ca. 0,90 Euro. Eine vergleichbare Menge Eiweiß in Form von Fleisch kostet allerdings 1,50-2.50 Euro. Ein saftiges Steak ist sicherlich eine besondere Gaumenfreunde, muss aber erst zubereitet werden, enthält unerwünschtes Fett und ist nicht so lange haltbar. Hier bietet der Eiweißshake eine willkommene Alternative, besonders wenn man wenig Zeit hat.
Die gängigsten Proteinkonzentrate:
-Molkeneiweißkonzentrate (Whey)
- Milchproteinkonzentrate
- Milch- und Eiproteinkonzentrate
- Sojaproteinkonzentrate (Isolate)
- Ready to go Shakes
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen als Bestandteile von Lebensmitteln in vier verschiedenen Formen vor, die sich in ihrem Aufbau unterscheiden:
Einfachzucker (Monosaccharide) Dazu gehören Fruchtzucker (Fructose) sowie Traubenzucker (Glucose oder Dextrose). Beide schmecken süß. Aufgenommen werden sie hauptsächlich über Früchte und Süßwaren.
Zweifachzucker (Disaccharide) Fructose und Glucose als Pärchen verbunden bilden den Rohr- oder Rübenzucker. Was landläufig einfach „Zucker“ heißt, wird in der Fachsprache Saccharose genannt und ist in vielen Lebensmitteln wie z. B. in Konfitüre, Süßigkeiten, Getränken und Kuchen enthalten. Auch bei Malzzucker (Maltose) – ein Pärchen aus zwei Glucoseeinheiten- und Milchzucker handelt es sich um Zweifachzucker.
Vielfachzucker (Polysaccharide) Als Verkettung von hunderten oder tausenden Grundbausteinen entstehen die Vielfachzucker. Diese Kohlenhydrate haben im Gegensatz zu den Einfach- und Zweifachzuckern keinen süßen Geschmack. Wegen der komplizierten Verkettung spricht man auch von komplexen Kohlenhydraten. Als Stärke werden sie in Form von Getreide, Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Gemüse aufgenommen, tierische Stärke als Glykogen beim Fleisch- und Fleischwarenverzehr. Vor allem in Leber ist viel Glykogen enthalten. Auch verdauungsfördernde Ballaststoffe, wie Cellulose, gehören zu den Vielfachzuckern. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Kohlenhydrate (KH) stellen die wichtigste Energiequelle (1 g KH=ca. 4 kcal) für den Menschen dar. Bei besonders schweren Belastungen können sie durch Fett oder Eiweiß zur Versorgung des Muskelgewebes ersetzt werden, aber das Gehirn und das Nervensystem sind auf eine Kohlenhydratzufuhr angewiesen.
Unverdauliche Kohlenhydrate, sog. Ballaststoffe, verbessern die Darmtätigkeit, verkürzen die Passagezeit, binden Gallensäuren (Cholesterin) und unterstützen die Darmflora.
Kohlenhydrate sind nicht gleich !
Nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch die Art der Kohlenhydratequelle. Die Kohlenhydrate sind aus Grundbausteinen, die man Saccharide nennt, in unterschiedlich langen Ketten aufgebaut. Die Kohlenhydrate müssen, bevor sie im Darm resorbiert werden, von Enzymen gespalten werden. Je länger die Ketten sind, desto mehr Zeit wird für die Spaltung in Glucosemoleküle und für die Aufnahme im Darm benötigt. Polysaccharide (z. B. Stärke in Getränken oder Früchten) gelangen damit später in das Blut als Monosaccharide (Traubenzucker) oder Oligosaccharide (Maltodextrin).
Die unterschiedlichen Kohlenhydrate wirken sich im Stoffwechsel auch unterschiedlich aus. Bei hoher Kohlenhydrataufnahme von sog. Einfachzuckern steigt der Insulinspiegel stark an. Das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin erleichtert das Eindringen des Blutzuckers in die Muskel- und andere Zellen. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird gesichert, wenn der Blutzuckerspiegel über die gesamte Belastungszeit auf hohem Niveau aufrechterhalten wird.
Bei Belastungen von mehr als einer Stunde Dauer ist es daher sinnvoll, während des Trainings oder Wettkampfes Kohlenhydrate zu ersetzen. Traubenzuckertäfelchen sind aber nicht dazu geeignet, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Denn wenn zu viel Glucose oder Saccharose zugeführt wird, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer Insulinausschüttung und senkt den Blutglucosespiegel. Dabei kommt es jedoch zu einer Überkompensation, das heißt: zu einer Absenkung des Blutglucosespiegels unter den Normalwert.
Gerät der Sportler in den hypoglykämischen Zustand (er unterzuckert), lässt die Konzentration nach. Er bekommt Hunger und wird seine Leistung entweder abbrechen oder herunterschrauben müssen. Besser geeignet sind hier leicht resorbierbare Oligosaccharide (Maltodextrin), da die besonders schnell ins Blut aufgenommen werden, ohne die Verdauung unnötig zu belasten. Außerhalb der Belastungszeiten eignen sich komplexe Kohlenhydrate, da sie bei Ihrer Aufnahme in den Blutkreislauf nur eine geringe Insulinausschüttung provozieren und der Blutzuckerspiegel für längere Zeit auf günstigem Niveau gehalten wird. Entscheidend ist also: die richtige Kohlenhydrate in der richtigen Menge zur richtigen Zeit.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist die Voraussetzung für ausreichende Glykogenreserven und nach einem erschöpfenden Training unerlässlich für eine rasche Wiederauffüllung der Glykogendepots. Auf diese Weise werden die Regenerationszeiten verkürzt und die volle Leistungsfähigkeit schnell wiederhergestellt.
Funktionen und Kohlenhydrate:
-Energieträger
-Energiespeicher
-Baustoffe (z. B. Zellmembranen, Bindegewebe)
Empfehlung:
50-55% der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate decken. Der IST-Zustand sieht leider anders aus, es werden max. 44% der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufgenommen.
Welche Kohlenhydrate zu welcher Zeit?
Grundsätzlich sollen überwiegend komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden (Getreide, Reis, Gemüse, oder Konzentrate auf Maltodextrin-Basis). Wer regelmäßig trainiert, darf auch an zwei Zeitpunkten des Tages einfache KH (Zucker) essen:
-direkt nach dem Training
-am nächsten Morgen (Vortag Training)
Kohlenhydrate bei Natural-Body
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Die optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit von ausschlaggebender Bedeutung. Das gilt für jeden Menschen, aber für Sportler ganz besonders. Selbst bei ausgewogener, vielseitiger und abwechslungsreicher Ernährung ist eine Versorgung mit Mikronährstoffen nicht gewährleistet. Dies hat verschiedene Gründe:
-Durch küchentechnische Zubereitungsverfahren (Waschen, Kochen, Warmhalten) gehen Mikronährstoffe in erheblichem Maße verloren.
-Durch Lagerung und Konservierung entstehen ebenfalls große Verluste. Ein Kopfsalat, der frisch gepflückt reich an Vitaminen ist, weist nach zwei- bis dreitägiger Lagerung allenfalls noch Spuren von Vitaminen auf. Ein Apfel, der in Neuseeland oder Argentinien in halbreifem Zustand gepflückt und wochenlang im Schiffscontainer über den Ozean transportiert wird, bis er bei uns in den Supermarkt kommt, enthält praktisch nur noch Spuren von Vitamin C.
So ist es zu erklären, dass zwischen den theoretischen Vitamingehalten, wie sie in den einschlägigen Nährwerttabellen genannt werden, und den tatsächlichen deutliche Unterschiede bestehen können.
Einteilung der Vitamine:
Entsprechend ihrer Löslichkeit unterscheidet man zwei Gruppen von Vitaminen: fettlöslich und wasserlöslich. Zu den fettlöslichen zählen Die Vitamine A, D, E und K. Die übrigen Vitamine gehören zu den wasserlöslichen, wie zum Beispiel die Vitamine der B-Gruppe mit Folsäure und Pantothensäure, Vitamin C und Biotin (Vitamin H)
Die meisten Zufuhrempfehlungen für Mikronährstoffe orientieren sich am Bedarf des Nichtsportlers. Der Vitaminbedarf von Sportlern richtet sich aber nach anderen, ganz individuellen Kriterien, die eine generelle Empfehlung unmöglich machen. Für den Bedarf entscheidend sind die Sportart, der Leistungsstand und die körperliche Verfassung des Sportlers, die Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität, die Ernährung (eiweißreich, kohlenhydratreich etc.) und noch vieles andere mehr. Der Sportler sollte auf jeden Fall durch die zusätzliche Einnahme eines guten Vitamin-Mineralstoff-Präparates seinem erhöhten Bedarf Rechnung tragen.
Proteinriegel – Energie – Eiweißriegel
So oder ähnlich werden die süßen praktischen Snacks genannt, die für Bodybuilder entwickelt worden sind. Sie sollen eine Alternative zu herkömmlichen fettreichen Schokoriegeln bieten.
Snacks für Bodybuilder haben in den meisten Fällen einen höheren Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt und gleichzeitig einen geringeren Fettgehalt als Schokoriegel.
Zum Vergleich: Übliche Schokoriegel haben ca. 52 Energieprozent aus Fett, 40 Energieprozent aus Kohlenhydraten und 8 Energieprozent aus Eiweiß; Vitamine und Spurenelemente sind kaum vorhanden.
Bodybuilding-Anfänger oder solche, die sich in der Masseaufbauphase befinden, sollte auch „Masseriegel“ mit höherem Kohlenhydratanteil essen. In der Kraft- oder Definitionsphase sind Riegel mit hohem Proteinanteil (>30%) zu bevorzugen, sie sollten z. B. mehr Protein in der Ernährung haben und Fitness-Sportler einen höheren Anteil an Kohlenhydraten.
Wer auf süße Snacks nicht verzichten möchte, sollte im Hinblick auf seine sportlichen Ziele auf jeden Fall den empfohlenen Riegel als Alternative zum Schokoriegel wählen. Riegel sind auf Grund ihrer langen Haltbarkeit bestens geeignet, um z. B. für den „Notfall“ im Auto, Kühlschrank oder in der Sporttasche gelagert zu werden. Fitness-Riegel sollten zur Grundausstattung von Sportlerinnen und Sportlern gehören.
Aminosäuren Produkte
Aminosäuren sind wasserlöslich organische Verbindungen. Jedes Eiweiß besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen des Eiweißes. Da alles Leben auf Eiweiß basiert, werden sie auch als Bausteine des Lebens bezeichnet. Aminosäuren haben in der Medizin und der Sporternährung Funktionen, die über Möglichkeiten der Proteine hinausgehen.
