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Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen als Bestandteile von Lebensmitteln in vier verschiedenen Formen vor, die sich in ihrem Aufbau unterscheiden:
Einfachzucker (Monosaccharide) Dazu gehören Fruchtzucker (Fructose) sowie Traubenzucker (Glucose oder Dextrose). Beide schmecken süß. Aufgenommen werden sie hauptsächlich über Früchte und Süßwaren.
Zweifachzucker (Disaccharide) Fructose und Glucose als Pärchen verbunden bilden den Rohr- oder Rübenzucker. Was landläufig einfach „Zucker“ heißt, wird in der Fachsprache Saccharose genannt und ist in vielen Lebensmitteln wie z. B. in Konfitüre, Süßigkeiten, Getränken und Kuchen enthalten. Auch bei Malzzucker (Maltose) – ein Pärchen aus zwei Glucoseeinheiten- und Milchzucker handelt es sich um Zweifachzucker.
Vielfachzucker (Polysaccharide) Als Verkettung von hunderten oder tausenden Grundbausteinen entstehen die Vielfachzucker. Diese Kohlenhydrate haben im Gegensatz zu den Einfach- und Zweifachzuckern keinen süßen Geschmack. Wegen der komplizierten Verkettung spricht man auch von komplexen Kohlenhydraten. Als Stärke werden sie in Form von Getreide, Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Gemüse aufgenommen, tierische Stärke als Glykogen beim Fleisch- und Fleischwarenverzehr. Vor allem in Leber ist viel Glykogen enthalten. Auch verdauungsfördernde Ballaststoffe, wie Cellulose, gehören zu den Vielfachzuckern. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Kohlenhydrate (KH) stellen die wichtigste Energiequelle (1 g KH=ca. 4 kcal) für den Menschen dar. Bei besonders schweren Belastungen können sie durch Fett oder Eiweiß zur Versorgung des Muskelgewebes ersetzt werden, aber das Gehirn und das Nervensystem sind auf eine Kohlenhydratzufuhr angewiesen.
Unverdauliche Kohlenhydrate, sog. Ballaststoffe, verbessern die Darmtätigkeit, verkürzen die Passagezeit, binden Gallensäuren (Cholesterin) und unterstützen die Darmflora.
Kohlenhydrate sind nicht gleich
Nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch die Art der Kohlenhydratequelle. Die Kohlenhydrate sind aus Grundbausteinen, die man Saccharide nennt, in unterschiedlich langen Ketten aufgebaut. Die Kohlenhydrate müssen, bevor sie im Darm resorbiert werden, von Enzymen gespalten werden. Je länger die Ketten sind, desto mehr Zeit wird für die Spaltung in Glucosemoleküle und für die Aufnahme im Darm benötigt. Polysaccharide (z. B. Stärke in Getränken oder Früchten) gelangen damit später in das Blut als Monosaccharide (Traubenzucker) oder Oligosaccharide (Maltodextrin).
Die unterschiedlichen Kohlenhydrate wirken sich im Stoffwechsel auch unterschiedlich aus. Bei hoher Kohlenhydrataufnahme von sog. Einfachzuckern steigt der Insulinspiegel stark an. Das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin erleichtert das Eindringen des Blutzuckers in die Muskel- und andere Zellen. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird gesichert, wenn der Blutzuckerspiegel über die gesamte Belastungszeit auf hohem Niveau aufrechterhalten wird.
Bei Belastungen von mehr als einer Stunde Dauer ist es daher sinnvoll, während des Trainings oder Wettkampfes Kohlenhydrate zu ersetzen. Traubenzuckertäfelchen sind aber nicht dazu geeignet, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Denn wenn zu viel Glucose oder Saccharose zugeführt wird, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer Insulinausschüttung und senkt den Blutglucosespiegel. Dabei kommt es jedoch zu einer Überkompensation, das heißt: zu einer Absenkung des Blutglucosespiegels unter den Normalwert.
Gerät der Sportler in den hypoglykämischen Zustand (er unterzuckert), lässt die Konzentration nach. Er bekommt Hunger und wird seine Leistung entweder abbrechen oder herunterschrauben müssen. Besser geeignet sind hier leicht resorbierbare Oligosaccharide (Maltodextrin), da die besonders schnell ins Blut aufgenommen werden, ohne die Verdauung unnötig zu belasten. Außerhalb der Belastungszeiten eignen sich komplexe Kohlenhydrate, da sie bei Ihrer Aufnahme in den Blutkreislauf nur eine geringe Insulinausschüttung provozieren und der Blutzuckerspiegel für längere Zeit auf günstigem Niveau gehalten wird. Entscheidend ist also: die richtige Kohlenhydrate in der richtigen Menge zur richtigen Zeit.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist die Voraussetzung für ausreichende Glykogenreserven und nach einem erschöpfenden Training unerlässlich für eine rasche Wiederauffüllung der Glykogendepots. Auf diese Weise werden die Regenerationszeiten verkürzt und die volle Leistungsfähigkeit schnell wiederhergestellt.
Funktionen und Kohlenhydrate:
-Energieträger
-Energiespeicher
-Baustoffe (z. B. Zellmembranen, Bindegewebe)
Empfehlung:
50-55% der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate decken. Der IST-Zustand sieht leider anders aus, es werden max. 44% der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufgenommen.
Welche Kohlenhydrate zu welcher Zeit?
Grundsätzlich sollen überwiegend komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden (Getreide, Reis, Gemüse, oder Konzentrate auf Maltodextrin-Basis). Wer regelmäßig trainiert, darf auch an zwei Zeitpunkten des Tages einfache KH (Zucker) essen:
-direkt nach dem Training
-am nächsten Morgen (Vortag Training)
Kohlenhydrate bei Natural-Body
